Система физической подготовки на спортивных площадках

Система физической подготовки на спортивных площадках.

Вступление.

В настоящее время существует множество способов укрепления здоровья. Многочисленные клубы предлагают свои услуги населению, предоставляя самый разнообразный спортивный инвентарь: начиная от просто помещений для тренировок, заканчивая сложными тренажерными комплексами. Данная ситуация не может не радовать. Ведь современный городской человек должен тратить энергию не только на умственную, но и на физическую составляющую своей жизни.

Однажды, философ Сен-Симон сказал: «Идеал человека – это тело атлета, а ум мудреца». Данная статья – это все лишь мое личное желание поделиться собственным опытом в деле совершенствования своего тела.

Нисколько не умаляя достоинства других систем физической подготовки и всячески поддерживая каждого читателя в его труде над своим физическим состоянием, я скромно поведаю вам о своем пути (который я так и не прошел до конца).

Мой путь к идеалу Сен-Симона.

На турники меня привел мой отец. Однажды он сказал мне: «Сынок, пойдем посмотрим, сколько раз ты подтянешься!». Я не мог даже висеть на перекладине. Было больно. С этого дня я задумался о своем теле. Оно стало для меня опытным образцом. Я хотел знать, что оно может. Мой отец хотел видеть меня сильным.

Дело пошло.

Принципы тренировок.

1. Занятия должны проходит только на улице.

2. Занятия должны проходить в любую погоду.

3. Занятия должны проходить в любое время суток.

4. Занятия должны быть регулярны.

5. Занятия должны приносить моральное удовлетворение.

6. Занятия должны делать вас уставшими.

Если Вы готовы терпеть и переносить вышеперечисленные издержки, то после начала тренировок Вы поймете: время только экономиться. Следовательно, у Вас будет время совершенствовать свой ум.

Объект тренировок.

Объект – все группы мышц туловища.

Подобъекты: руки, плечи, грудь, спина, живот.

Цель тренировок.

К сожалению, одним словом ее определить невозможно. Люди, которые приходили ко мне за советами преследовали различные цели. С течением времени они менялись. Буду многозначен в определении конечной цели, и разобью ее на две составляющие: существенная и эстетическая.

Существенная цель:

1. мышцы должны быть выносливы и работоспособны долгое время.

2. мышцы должны быть гармонично развиты по отношению друг к другу.

3. мышцы должны справляться с собственным весом.

Эстетическая цель: сила, пластичность, скорость и красота.

Выбор спортивной площадки.

Любая спортивная площадка на территориях школ, детских садов и дворов. Минимальный состав сооружений: перекладина и что-либо напоминающие брусья (крокодил и т. п.).

Режим тренировок.

Далее в статье будет представлены все упражнения, которые я лично не только пробовал и изобретал, но и достиг высоких количественных результатов их исполнения. Я использовал только два типа режимов: круговой и игровой.

Круговой режим:

Определение. Круг – это условное обозначение всего цикла доступных упражнений. Когда все упражнения выполнены последовательно друг за другом с интервалом 1-2 мин, круг считается пройденным.

Пример. Допустим вам доступно 5 упражнений: А, Б, В, Г, Д. Вы выполняете каждое из них последовательно друг за другом с интервалом 1-2 мин. Количество выполнений каждого из упражнений определяется личными возможностями в данный момент времени, НО минимальное – единица. Каждое упражнение должно делаться идеально правильно: «Лучше меньше, но лучше».

Игровой режим:

Определение. Игра – это система коллективной отработки одного доступного упражнения по заранее оговоренному принципу количественного исполнения с обязательным условием отдыха.

Определение. Подход – одно выполнение упражнения. Например: 5 раз подтянулся – первый подход. Снова 5 раз подтянулся – второй подход и т. д.

Определение. Принципы количественного исполнения:

Наименование игры	Количественные характеристики подходов:
Троечок	1, 2, 3, 3, 2, 1.
Пяточок	1, 2, 3, 4, 5, 5, 4, 3, 2, 1.
и т. д.	…
Тройка	3, 3, 3.
Пятерка	5, 5, 5, 5, 5.
и т. д.	…

Даже если у вас много сил и энергии, вы не должный сразу делать 10 или 20 раз. Нужно четко соблюдать систему, т. к. при заходе на перекладину укрепляются связки.

Определение. Обязательно условие отдыха – когда время между подходами определяются не нормативом 1-2 мин, а только временем выполнения подхода вашего партнера.

Например. Игроки А, Б, В решили играть в «троечок». Упражнение «подтягивание на перекладине».

Подход	Описание подхода
1	Игрок А выполняет 1-й подход в количестве 1. Игроки Б и В отдыхают. Сразу после выполнения игрок Б выполняется свой 1-й подход в количестве 1. Игроки А и В отдыхают. Сразу после выполнения игрок В выполняет свой 1-й подход в количестве 1. Игроки А и Б отдыхают.
2	Игрок А выполняет 2-й подход в количестве 2. Игроки Б и В отдыхают. Сразу после выполнения игрок Б выполняется свой 2-й подход в количестве 2. Игроки А и В отдыхают. Сразу после выполнения игрок В выполняет свой 2-й подход в количестве 2. Игроки А и Б отдыхают.
3	Аналогично вышеперечисленному, только в количестве 3.
4	Аналогично вышеперечисленному, только снова в количестве 3.
5	Аналогично вышеперечисленному, только в количестве 2.
6	Аналогично вышеперечисленному, только в количестве 1.

Следует помнить:

ü Все подходы должны быть количественно идентичны между игроками, т. е. нельзя делать больше или меньше в счет будущих подходов.

ü Подходы на максимальное выполнение упражнения должны быть повторены дважды, как в случае подходов №3 и №4.

Элементы игры:

ü Соперничество между игроками А, Б, В.

ü Если кто-то не выполнит какой-либо подход, то игрок выходит из игры и считается проигравшим.

ü Если кто-то выполнил упражнение не правильно (или не чисто), то подход считается не сделанным, и игрок выходит из игры.

ü Если все игроки вышли за исключением одного, то последний оставшийся считается победителем.

ü Игроки могут увеличивать скорость исполнения без потери качества, уменьшая время отдыха другим… и возможно это принесет победу.

Режимы выполнения упражнений.

В своей практике я выделял три режима выполнения какого-либо упражнения:

1. Нормальный: выполнение упражнений в нормальном темпе, не требующем особенных нагрузок на организм. Рекомендую применять в начале тренировок.

2. Динамичный: выполнение упражнений с максимальной скоростью и количеством. Рекомендую применять после нормального режима, пока есть силы.

3. Статичный: выполнение упражнений с минимальной скоростью и не боле 3 раз. Рекомендую в конце тренировки, т. к. сил уже нет.

Упражнения.

Я разделяю все упражнения условно на три вида:

ü упражнения на перекладине,

ü упражнения на брусьях,

ü акробатика.

Все названия упражнений – это своеобразное уличное обозначение тренировочного процесса жителей г. Красноярска.

Каждое упражнение может делиться еще на несколько упражнений, развивающих принципиально другие группы мышц. Общее между ними – это всего лишь один снаряд.

Упражнения на перекладине:

Наименования упражнений	Элемент упражнения	Описание
«Мужской хват»	Смычком:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: кончики пальцев от себя. Руки вместе.
	По плечам:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: кончики пальцев от себя. Руки на ширине плеч.
	Широкий:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: кончики пальцев от себя. Руки на двойной ширине плеч.
	Разноименный:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: одна рука – кончики пальцев на себя, другая - наоборот. Руки вместе.
«Бабий хват»	Смычком:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: кончики пальцев на себя. Руки вместе.
	По плечам:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: кончики пальцев на себя. Руки на ширине плеч.
	Широкий:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: кончики пальцев на себя. Руки на двойной ширине плеч.
	Разноименный:	Подтягивание на перекладине. Хват руками: одна рука – кончики пальцев на себя, другая - наоборот. Руки вместе.
«На уголке»		Две перекладины соединены друг к другу под углом (45-100 градусов). Хват мужской (кончики пальцев от себя). Лицом к месту соединения перекладин. Расстояние хвата удобное для исполняющего.
«Уголок»		Две перекладины соединены друг к другу под углом (45-100 градусов). Хват мужской (кончики пальцев от себя). Спиной к месту соединения перекладин. Расстояние хвата удобное для исполняющего.
«Тянучка»	Мужским хватом:	На простой перекладине. Кончики пальцев от себя. Ширина хвата максимально большая. Исполнитель не подтягивается, в двигает свою голову вдоль перекладины за счет рук.
	Бабим хватом:	На простой перекладине. Кончики пальцев на себя. Ширина хвата максимально большая. Исполнитель не подтягивается, в двигает свою голову вдоль перекладины за счет рук.
	Разноименный:	На простой перекладине. Хват руками: одна рука – кончики пальцев на себя, другая - наоборот. Ширина хвата максимально большая. Исполнитель не подтягивается, в двигает свою голову вдоль перекладины за счет рук.
«Одиночный хват»	Мужской хват:	На простой перекладине. Хват одной рукой, другая рука держит кисть работающей руки. Хват мужской (кончики пальцев от себя).
	Бабий хват:	На простой перекладине. Хват одной рукой, другая рука держит кисть работающей руки. Хват бабий (кончики пальцев на себя).

Упражнения на брусьях:

Наименования упражнений	Элемент упражнения	Описание
«Отжимания»	На узкую:	Простые брусья. Ширина брусьев на уровне таза.
	На среднюю:	Простые брусья. Ширина брусьев на уровне плеч.
	На широкую:	Простые брусья. Ширина брусьев максимальная возможная.
«Ванька-встанька»	На узкую:	Бросок ног вместе сжатых вперед с одновременным отжиманием вниз, когда ноги по амплитуде полетят назад отжимание вверх и т. д. Учитывая узость хвата отжимания в пол силы.
	На среднюю:	Бросок ног вместе сжатых вперед с одновременным отжиманием вниз, когда ноги по амплитуде полетят назад отжимание вверх и т. д. Учитывая достаточность хвата отжимания в полную силу.
	На широкую:	Бросок ног вместе сжатых вперед с одновременным отжиманием вниз, когда ноги по амплитуде полетят назад отжимание вверх и т. д. Учитывая максимальность хвата отжимания в пол силы.
«На треугольнике» (лучший снаряд!)	На узкую:	Специфический вид брусьев. Перекладины брусьев не параллельный друг к другу, а состыковываются (45-100 градусов). Отжимания на брусьях с максимально узким хватом (на ширине таза). Подходы как лицом к стыку брусьев, так и спиной.
	На среднюю:	Специфический вид брусьев. Перекладины брусьев не параллельный друг к другу, а состыковываются (45-100 градусов). Отжимания на брусьях со хватом обычным (на ширине плеч). Подходы как лицом к стыку брусьев, так и спиной.
	На широкую:	Специфический вид брусьев. Перекладины брусьев не параллельный друг к другу, а состыковываются (45-100 градусов). Отжимания на брусьях со максимальным хватом. Подходы как лицом к стыку брусьев, так и спиной.

Акробатика:

Наименования упражнений	Описание
Подъем с переворотом	Повиснуть на перекладине. Одновременно подтягиваемся и закидываем ноги вперед-вверх через перекладину. Итог: Прямыми руками стоим на перекладине.
Иголочка	Повиснуть на перекладине. Поменять небо и землю: закинуть ноги вверх и голову вниз. Ноги икрами лежат на перекладине. Подтягиваемся руками вверх ногами. Итог: сидим на перекладине.
Гробик	Повиснуть на перекладине. Поменять небо и землю: закинуть ноги вверх и голову вниз. Ноги икрами лежат на перекладине. Зацепиться за перекладину ногами в области колен. Отпустить руки. Раскачаться вперед назад и спрыгнуть на ноги. Итог: стою на земле.
Выход на одну	Повиснуть на перекладине. Потянуться и перекинуть одну руку вверх на перекладину. Перекинуть вторую руку на перекладину. Итог: Прямыми руками стоим на перекладине.
Выход на две	Повиснуть на перекладине. Потянуться и перекинуть обе руки на перекладину. Итог: Прямыми руками стоим на перекладине.
Попугайчик	Повиснуть на перекладине. Подтянуться и зацепиться подбородком за перекладину. Раскачаться и перекинуть обе руки на перекладину. Итог: Прямыми руками стоим на перекладине.
Склепка	Повиснуть на перекладине. Раскачаться на прямых руках. Поднести вместе ноги к перекладине и бросить их вверх и вперед. Итог: Прямыми руками стоим на перекладине.
Прищепка	Повиснуть на перекладине. Без раскачки поднести прямые ноги к перекладине и бросить их вверх и вперед. Итог: Прямыми руками стоим на перекладине.
Дембель	Повиснуть не перекладине. Подтянуться и перейти на уголок одной из рук. Перехватиться второй рукой тоже в уголок. В итоге висим спиной к перекладине. Отжимаемся вверх. Итог: сидим на перекладине.
Крабик	Повиснуть на перекладине. Ноги максимально врозь и поднять их вверх. Зацепиться голенью каждой ноги за перекладину, руки хватом внутри, ноги по бокам на перекладине. Одну ноги просунуть меду рук, кувыркнуться и оказаться в уголке на одной руке. Дальше выполнять упражнение Дембель. Итог: сидим на перекладине.
Замок	Повиснуть на перекладине. Раскачаться на прямых руках. Мгновенно выполнить упражнение выход на две. Итог: Прямыми руками стоим на перекладине.
Склепка на брусьях	Тоже самое что и на перекладине, только хват особенный: висим под брусьями. Раскачиваемся и выходим вверх на брусья.
Прищепка на брусьях	Тоже самое что и на перекладине, только хват особенный: висим под брусьями. НЕ Раскачиваемся и выходим вверх на брусья.
Кирдык	Стоим на брусьях прямыми руками (лицом туда – где брусьев уже нет). Раскачиваемся ногами и делаем сальто в воздухе. Итог: стоим на земле.
Стойка на брусьях	Стоим на брусьях прямыми руками (лицом туда – где брусьев уже нет). Раскачиваемся ногами и делаем стойку на плечах вверх ногами.

Я указал только те упражнения, которые САМ лично выполняю, и которым смог обучить других людей.

Большинство упражнений требуют предварительной работы (1-2 недели занятий) для доведения мышц, сухожилий и суставов до кондиции, когда можно начинать делать что-то большее.

Все упражнения разработаны коллективно Красноярским клубом вольного боя, конкретно его участниками: Людота, Тихомир, Гелыч, Макс на основании личной фантазии, советов более взрослых людей служивший в армии.